Los Lípidos

Debido a los actuales problemas de obesidad actuales, parece que este grupo alimentario está mal visto y no hay que comer grasas. Nada más lejos de la realidad, nuestro cuerpo necesita ingerir ciertos tipos de ácidos grasos, que nos aportan múltiples beneficios. Simplemente, como todo, hay que saber cómo comerlo. En este artículo se explica qué son,  para qué las necesitamos, cómo se digieren, cuál es su metabolismo, cómo se forma y cómo debemos tomarla.

1. Definición

2. Funciones

3. Clasificación

4. Digestión

5. Metabolismo

6. Formación de la grasa

7. Principales grasas de la dieta:  ácidos grasos, triglicéridos, esteroles, fosfolípidos.

8. Grado de acidez de un aceite.

9. ¿Qué pasa cuando recalentamos un aceite?

10. Concepto de grasas “trans”

11. Ingesta recomendada.

1. Definición

Los lípidos, grasas o aceites constituyen un grupo de moléculas muy distintas entre sí, muy heterogéneo. Son un conjunto de moléculas muy diferentes por lo que se refiere a su estructura y funciones.

Se define como sustancia untuosa y no soluble en agua, pero sí en disolventes orgánicos.

Químicamente, están formados principalmente por carbono, hidrógeno y en menor proporción, oxígeno.

Desde un punto de vista nutricional, las grasas que tienen mayor interés son los triglicéridos (TG), fosfolípidos (FL) y el colesterol. Los TG son las grasas más abundantes de la dieta.

A veces, esta grasa es visible para el consumidor: mantequillas, aceites o tocino, pero en otras ocasiones es no visible, bien porque esté mezclada con los otros componentes de los alimentos (como en la leche) o porque forma parte de los tejidos (carnes o pescados).

Se encuentra tanto en animales como en vegetales:

- embutidos: 70% grasa, 100mg colesterol

- Bollería: 20% grasa, 130mg colesterol

- Aceite: 99% triglicéridos, 0mg colesterol

- Frutos secos: 50% triglicéridos, 0mg colesterol.

Es muy importante tener claro lo siguiente:

2. Funciones de la grasa.

1. En el cuerpo humano:

- Función estructural de:

- Membranas celulares

- tejido adiposo

- Grasa de envoltura de los órganos, los protegen.

- Función energética y de reserva. Son la principal reserva energética de nuestro organismo, proporcionando alrededor de 9 Kcal por gramo  de grasa.

- Aislamiento del exterior (aislamiento térmico y de protección de golpes, como manos y pies)

- Intervienen en el transporte para poder digerir: para absorber las grasas a través de la pared intestinal se requiere la presencia de ácidos biliares (contienen colesterol)

- Función reguladora: determinadas moléculas lipídicas facilitan muchas de las reacciones químicas que se dan en nuestro organismo (vitamina D, A, etc.)

- Actúan como precursores de los eicosanoides: prostaglandinas, tromboexanos y leucotrienos.

- A partir del colesterol se sintetiza vitamina D, hormonas y ácidos biliares.

- Es el vehículo de las vitaminas liposolubles. Si no tomamos grasa, no podemos asimilarlas.

2. En los alimentos:

- Palatividad: sensación agradable al paladar y untuoso.

- Facilita la deglución; un alimento con muy  poca grasa es difícil de tragar.

- Ralentizar la digestión gástrica.

- Avisar al hígado de la segregación de la bilis. Las naranjas o los espinacas también estimulan la secreción de la bilis, también lo hacen algunas plantas medicinales. El poleo-menta estimula la secreción de HCL, por eso se consideran digestivos, así como los sorbetes.

3. Clasificación

Según contentan o no ácidos grasos en su estructura:

1. Saponificables: derivados por esterificación y otras modificaciones de ácidos grasos:

- lípidos simples:

- monoglicéridos (glicerol con ácido graso(A.G))

- Diglicéridos: glicerol con dos A.G.

- Triglicéridos: glicerol con tres A.G.

- Lípidos complejos: en su estructura encontramos nitrógeno, fósforo, azufre y glúcidos.

-  Fosfolípidos

- Glucolípidos.

2. Insaponificables: estructuras derivadas de los A.G, como eicosanoides, esteroides, terpenos, lípidos isoprenoides (colesterol, vitamina D)…

4. Digestión

1. Lipasa Lingual: es capaz de esterificar triglicéridos de cadenas cortas o medias de ácidos grasos, como la grasa de la leche.

2. Lipasa gástrica: en muy pequeñas proporciones, se segrega en las paredes del  estómago.

3. Lipasa pancreática: fabricada por el páncreas, es la más importante y la principal fuente de digestión de las grasas. Si hay problemas en el páncreas, habrá dificultades para digerir las grasas.

4. La bilis: segregada por el hígado, tiene la función de emulsionar las grasas, de hacer pequeñas “gotitas” de grasa para que la lipasa pueda actuar mejor. Segregamos la bilis en función de la cantidad de grasa que comemos. El nerviosismo y los enfados, aumentan la secreción de bilis y tienen un efecto laxante. También las naranjas, las espinacas y las ciruelas, que además, tienen fibra.

La actuación de las lipasas

La lipasa es un enzima que actúa haciendo la hidrólisis, introduce H2O en el punto de esterificación y libera un ácido graso.

Otra lipasa libera un segundo ácido graso, dando como resultado monoglicéridos y dos ácidos grasos, que ya pueden pasar a la sangre.

Es una digestión postpilórica, se produce después de la válvula del pílor ( válvula inferior que conecta el estómago con el intestino delgado), básicamente en el intestino delgado, que es donde se encuentra con la lipasa pancreática y la bilis.

5. Metabolismo

Los triglicéridos, una vez han atravesado la barrera intestinal, se vuelven a unir en su totalidad: glicerina+ 3 ácidos grasos, y se dirigen al hígado vía linfa, no vía porta. Si toda la grasa que consumimos llegara directamente al hígado sería perjudicial, provocaríamos un exceso de grasa al hígado.

El exceso de grasa en la dieta es factor de riesgo de cáncer de mama, sobretodo, tanto en hombres como en mujeres. En el colon tenemos unas bacterias que en presencia de la bilis proliferan y elaboran una serie de toxinas cancerígenas para nosotros.

Lo mejor es hacer una dieta baja en grasa y rica en fibra.

El estrés también es un claro factor de riesgo de cáncer y de otras enfermedades, porque baja en nuestro cuerpo el sistema inmunitario.

En la sangre encontramos fosfolípidos, colesterol y triglicéridos, pero, ¿cómo es posible si la sangre es un medio acuoso? Circulan en forma de lipoproteínas.

1. Las lipoproteínas

Son partículas de grasa unidas a proteínas. Hay distintos tipos de lipoproteínas, según su composición y función.

Una dieta con poca grasa, supone una digestión gástrica más rápida.

Un alimento tendrá un tiempo de estancia en el estómago en función de las proteínas que tenga. El mismo alimento comido con más grasa, alarga la digestión gástrica. La grasa ralentiza la digestión gástrica, hace una película de grasa que frena la secreción de HCL.

Al estómago hay unos neurotransmisores que avisan al hígado que si hay grasa, vaya segregando la bilis.

6. Formación de la grasa

Nuestro cuerpo, a partir de la glucosa puede formar ácidos grasos saturados.

1. A partir de la glucosa

2. A partir de los ácidos grasos esenciales.

A partir del Di-Homo-Ϫ- linolénico fabricamos los eicosanoides:

- Prostaglandinas PG1: de la serie uno. Tienen un efecto antiinflamatorio, evitan los dolores menstruales, el asma…

- TX1: tromboxanos serie 1: evitan la formación de los trombos en los vasos sanguíneos.

- LC: leucotrienos: intervienen en respuestas alérgica, de inmunidad, y antiinflamatorias.

Este ácido graso lo encontramos en: la leche materna humana, la onagra y la borraja.

Muchas veces, el di-homo pasa a ser araquidónico, que ya lo tomamos en la dieta. Es la sustancia de reserva de los mamíferos y de la leche de vaca.

A partir del araquidónico también fabricamos eicosanoides, pero de las series 2.

- PG2: provocan inflamaciones.

- Tx2: elemento pro-trombótico, facilitan la formación de los trombos.

- LT4: facilitan la respuesta alérgica.

Tienen efectos inversos a los eicosanoides del di-homo-gamma-linolénico.

El acido linoléico lo encontramos en los aceites vegetales, legumbres, frutos secos, verduras, pescados…

El eicosapentanoico, lo encontramos en los pescados y las algas.

El doicosahexanoico produce eicosanoides de la serie tres, que tienen los mismos efectos que los de la serie uno.

PG3, TX 3, LT5.

Las algas hacen con mucha facilidad el metabolismo de las serie de los W3.

7. Descripción de las principales grasas desde el punto de vista nutritivo

Los ácidos grasos

Son el principal componente de los triglicéridos. Son largas cadenas hidrocarbonatadas, normalmente, de 18 carbonos.

Son cadenas hidrocarbonatadas con  un grupo metilo en un extremo (CH3-), carbono al que se le asigna el numero uno y en el otro extremo un grupo carboxilo (-COOH), que es el que confiere su propiedad de ácido.

Pueden ser de cadena corta (de 4 a6 Carbonos), media (8-12), larga (14-20), muy larga (22 o más)

La digestión, absorción y metabolismo difieren según la longitud de la cadena.

Clasificación

Según el número de dobles enlaces de la cadena podemos clasificarlos en:

  • Saturados: enlaces simples (C-C). Son de origen animal/vegetal, normalmente  de consistencia sólida a temperatura ambiente.
  • Insaturados: tienen uno o varios enlaces dobles en su cadena C=C

Si tienen un solo enlace insaturado, serán a.g. monoinstaturados, si tienen varios, serán poliinsaturados.

Como que tienen como mínimo un doble enlace, tienen un punto inestable en su molécula sobre la cual actúan distintos factores:

1. Se pueden hidrogenar: añadiendo H al doble enlace lo saturamos.

2. Se puede romper el enlace:

- Por aumento de la temperatura: es el punto de humo de un aceite. Si la molécula se rompe, las moléculas más volátiles se evaporan. Estas moléculas de la descomposición de un aceite, tienen un carácter irritante    para nuestras vías respiratorias; son tóxicas. Si siguiéramos aumentando la temperatura llegaríamos al punto de ignición en el cual el aceite se inflama. Por ejemplo: el aceite de oliva contiene el ácido oleico: 190ºC (se puede calentar sin problemas hasta esta temperatura); el aceite de girasol o de maíz: 170ºC, son más insaturados, resisten menos.

- Por oxidación: se volverían rancios. Es un sabor muy fuerte que rechazamos. El aceite de oliva cuesta mucho que se vuelva rancio, pero la botella de girasol es más fácil. La aceituna contiene antioxidantes que lo hacen más estable. La luz también colabora en el deterioro de las grasas. Los monoinsturados son más estables que los poliinsaturados.

Actualmente se seleccionan las semillas de girasol para obtener un aceite más rico en ácido oleico y que podamos calentarlo más.

En función de los antioxidantes que tiene un alimento harán que sea más o menos fácil que se vuelva rancio.

Formulación de los ácidos grasos

La forma delta indica cuantos enlaces tienen insaturaciones, los omega sólo indica la primera insaturación.

Nuestro organismo es capaz de fabricar:

-AG. saturados

- AG. omega 9.

Las propiedades que presentan los a.g. dependen tanto de su longitud como del número de dobles enlaces en la cadena. El punto de fusión de los a.g., dependerá principalmente de la longitud de la cadena, así pues, a medida que aumenta la longitud de la cadena, aumenta el punto de fusión siguiendo una relación logarítmica.

La mayoría de los a.g. saturados o monoinsaturados pueden proceder de la dieta o sintetizarse en el organismo a partir de carbohidratos, mientras que los á.g. poliinsatuados deben proceder de la dieta. Éstos reciben el nombre de a.g. esenciales y son el ácido linoleico W6-omega6- (C 18:2, n-6) y el ácido alfa linolénico W3-omega3-(C 18:3 n-3)

Los ácidos grasos poliinsaturados pueden tener dos o más dobles enlaces en su cadena. Cuando el doble enlace empieza en el tercer carbono se les llama de la familia omega-3 o n-3, y cuando empieza en el carbono 6, omega seis o n6.

Dentro de este grupo es donde encontramos los ácidos grasos esenciales: el  ácido linoleico, y el alfa linolénico. Su carácter esencial es debido a que nuestro organismo no es capaz de introducir dobles enlaces antes del carbono 9.

Desde un punto de vista fisiológico, los ácidos activos son los que se forman a partir de las dos familias esenciales (omega 3 y omega 6, como ya hemos visto anteriormente, producen los eicosanoides).

Ácidos grasos en la dieta

A.G. Esenciales

Son los de la familia de los omega 3 y los omega 6, son imprescindibles para nuestra salud y desarrollo, y nosotros somos incapaces de fabricarlos.

Este artículo lo voy a profundizar más adelante como artículo monotemático.

Los Triglicéridos.

Es la esterificación del glicerol con tres ácidos grasos. (ver dibujo de la actuación de las lipasas)

Los Esteroles

1. Colesterol

Es una grasa insaponificalbe, que sólo encontramos en los alimentos de origen animal y que el organismo, aunque es capaz de sintetizarla, depende de su aporte externo, a través de los alimentos.

Es una molécula imprescindible, por las muchas funciones que desempeña.

Todas las grasas animales llevan colesterol, en mayor o menor proporción, pero llevan.

La fabricamos a partir de hidratos de carbono y grasas.

Podemos decir que hay dos tipos de colesterol:

- Endógeno: lo fabrica nuestro cuerpo.

- Exógeno: ingerimos en nuestra dieta.

Funciones del colesterol:

  • Forma parte de las membranas celulares de animales, regulando sus funciones fisicoquímicas.
  • Precursor de las sales biliares.
  • Precursor de hormonas corticoides: cortisol, aldosterona.
  • Precursor de hormonas sexuales: progesterona, testosterona, endrógenos,
  • Precursor de la vitamina D, importante en el metabolismo del calcio.

Hay sustancias inhibidoras del colesterol:

- Fibra dietética: impide la absorción del colesterol, ya que la fibra dietética atrae al colesterol y los expulsamos juntos.

- Los esteroles vegetales: col, yogures enriquecidos, margarinas tipo flora…

- Ejercicio físico también reduce el colesterol.

- Fosfolípidos/lecitina: controla la absorción del colesterol.

Fuentes de colesterol:

- Donuts, croissants y repostería: 130-250 mg /100gr alimento.

El colesterol se concentra en la cabeza y en las vísceras de los animales.

Hígado de cordero: 300         Paté: 300

Huevo (en la yema) 1400       Riñón: 400

Sesos: 2000 (!!!)                     Marisco: 150

8. Fosfolípidos o Lecitina

Forman parte de los lípidos complejos y están constituidos por una molécula de glicerol unida a dos ácidos grasos y a un grupo fosfato, y a la vez el grupo fosfato esta unido a un radical (zona polar que interacciona fácilmente con el agua). Cuando el radical es la colina, el FL recibe el nombre de fofatildicolina o lecitina. Esta distribución le confiere a la molécula su carácter  anfipático, lo que permite que los FL se estructuran en forma de micelas, monocapas y bicapas.

Todas las membranas biológicas están formadas por un bicapa lipídica de fosfolípidos, siendo los lípidos anfipáticos los componentes básicos de todas ellas.

Otra función relevante, en particular de la lecitina, es la de formar parte de la composición de la bilis, importante para una buena digestión de las grasas.

Se usan como aditivos para enriquecer alimentos, como el chocolate, por ejemplo.

Su función es emulsionar, favorece la disolución de los lípidos en aguas.

Los encontramos en: huevos, legumbres, germen de los cereales, frutos secos…

9. Concepto de Grado de Acidez de un aceite

Hace referencia al número de ácidos grasos libres que contienen.

Las aceitunas tienen lipasas vegetales, por eso en el aceite encontramos triglicéridos y diglicéridos; se va digiriendo el mismo aceite de oliva.

10. ¿Qué pasa cuando recalentamos un aceite?

Nada, si no llegamos a sobrepasar su temperatura de calentamiento.

Si quedan restos de comida, ésta actúa como catabolizador de la temperatura, aumentando la temperatura allá donde van y a su alrededor. Un aceite sucio es más fácil que acumule temperatura y provoque reacción de quemar y salir humo. Se tiene que filtrar el aceite de la freidora.

No se recomienda mezclar aceites porque la temperatura crítica se iguala siempre al punto más bajo.

NO SE TIENE QUE SOBREPASAR NUNCA LA TEMPERATURA DE SEGURIDAD, es peligroso para la salud.

11. Grasas “trans”

Que un ácido graso sea “cis” o “trans” significa que son isómeros, su estructura tridimensional en el espacio es distinto, aunque su fórmula química sería igual. No se comportan igual porque dan propiedades diferentes en las células.

De manera natural, los dobles enlaces pueden tener la configuracion “cis” y en muy pocas ocasiones se forma la “trans”.

La presencia de ácidos grasos “trans” en algunos alimentos se puede originar por transformaciones químicas en determinados procesos tecnológicos, como la hidrogenación y transesterificación, a partir de aceites líquidos para convertirlos en sólidos.

El consumo excesivo de grasas “trans” tiene un efecto nocivo para la salud. Estas grasas pueden aumentar el colesterol sanguíneo tanto o más que las saturadas, con el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias y cáncer más que en las grasas saturadas.

12. Recomendaciones de ingesta de grasa en la dieta

La dieta debe aportar un 30-35% del total de calorías en forma de grasa, cantidad que debe estar repartida según se indica a continuación:

- Ácidos Grasos Saturados: 7-8%

- Ácidos Grasos Monoinsaturados: 15-20%

- Ácidos Grasos Poliinsaturados: 5%

La ingesta de colesterol no debe superar los 300 mg /día.

Lo recomendable es consumir pocas grasas saturadas y que haya un equilibrio entre W6 y W3. Aún así, las relaciones entre las familias de los W también deben estar equilibradas. Deberíamos disminuir el consumo de W6 y aumentar el de W3. La proporción ideal es 3 W6(linoleico)/1W3 (linolénico).

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